Préparer une course longue.

L'été est fini, on a repris le rythme de nos courses, et des courses à foison s'annoncent. Peut-être que vous aussi vous avez succombé à la tentation et que vous vous êtes inscrits à une course officielle. Peut-être même que pour la première fois, c'est une course de plus de 10 km. Si c'est le cas, restez avec moi car je vais vous donner quelques conseils pour la réussir au mieux ! 





Eh oui, pour la seconde fois, j'ai participé à Paris-Versailles : la Grande Classique avec ses 16 km de pentes, côtes et faux plats ! C'est la plus belle et intense des courses que j'ai pu faire jusqu'à présent. Pourtant, j'avais de l'appréhension : allais-je y arriver ? Je savais ce qui m'attendait cette fois-ci et ce n'était pas simple ... Alors je me suis préparée au mieux : planning sportif, régime alimentaire, hydratation ... Voici mes astuces pour mener une course en pleine forme :

1) S'entraîner

Il n'y a pas de secret, pour tenir tout au long d'une longue sortie running, il faut travailler son endurance. Il est conseillé de faire du fractionné quand il y a un fort dénivelé. Personnellement, je n'en ai pas eu besoin. 
Je ne cours qu'une fois par semaine entre 1 à 1h30 soit 12km en moyenne. Cela peut paraître peu mais je pratique de la natation à côté (3 à 4 fois par semaine soit 6h environ). C'est la natation qui m'aide à courir ; ce sont deux sports très complémentaires. En effet, la natation travaille le souffle, gaine le corps, détend les muscles et les travaille sans les brusquer. La course est plus "traumatisante" dans le sens où l'impact avec le sol est plus ou moins brutal. Les ressentis ne sont pas les mêmes mais n'hésitez pas à allier piscine et course. 

Un mois avant le jour j, j'ai programmé mes 3 séances du dimanche :
- 12 km pour reprendre le rythme (après les vacances)
- 16 km afin d'avoir parcouru une fois la distance de la course même
- 14 km pour ne pas trop forcer avant la course. 

Pensez aux étirements après chaque séance ce qui évitera de mauvaises surprises : courbatures, traumatismes. Les postures de yoga sont idéales pour se détendre, s'assouplir et dénouer ses muscles. Je vous conseillerais la posture de l'enfant, la posture de la charrue et celle du poisson (qui ne sont pas très difficiles). 

2) Bien s'alimenter.

Côté alimentation, j'ai établi un menu sur 7 jours que vous pouvez voir ici : 


Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche

Petit déjeuner
Gâteau de l’effort au chocolat + gâteau à l’avoine + thé
Gâteau de l’effort + lait végétal + thé
Céréales + lait végétal + kiwi + thé
Céréales + compote + thé
2 parts de Gâteau de l’effort aux fruits secs (dattes, raisins, abricots, pruneaux) + thé*
2 parts de Gâteau de l’effort aux fruits secs (dattes, raisins, abricots, pruneaux) + thé
1 part de Gâteau de l’effort aux fruits secs + kiwi + semoule au lait + 2 tranches de pain au miel + jus de fruit + céréales au lait végétal*
Déjeuner
Salade de pomme de terre chaudes, féta et sésame
Pomme et pain/fromage
Salade d’ebly (poire, dattes, raisins, pignons de pin, amandes, huile d’olive) + céréales + gervais*
Salade de pâtes (tomates, persil, cœurs d’artichauts, olives, épis de mais) + orange + pain + fromage*
Crumble de quinoa (petits pois, carottes, quinoa, parmesan, farine) + compote de pomme + poire
Flan de courgettes, tomates et thon (au soja cuisine) pousses d’épinard + orange
Gnocchis de ricotta, tomates cerise et pousses d’épinards + orange + compote
Riz blanc au bouillon de légumes + salade de tomates, cœurs d’artichaut, basilic, olives noires, balsamique + pain au fromage + glace*
Dîner
Lentilles corail et cabillaud
Pain et yaourt
Riz blanc et poêlée aux champignons et pesto vert + compote de pomme + pain
Semoule et boulettes de seitan + yaourt + pain 
Poireaux au wok et cabillaud + fromage et pain + 2 carrés de chocolat noir
Boulettes petits pois, menthe et riz blanc + pain et fromage + petit gâteau corse (sec)
Pâtes et wok de courgettes/carottes + semoule au lait
Haricots verts et soupe

*







C'est un menu sans viande étant quasi végétarienne (je consomme encore du poisson- un apport en protéine important avant un effort physique intense). Bien entendu, il vous est tout à fait possible de modifier les menus à vos goûts et envies ; on peut par exemple remplacer les boulettes de seitan par des boulettes de bœuf ou veau. Ce tableau peut néanmoins vous servir de base, de repère.

Ce qui importe est :
- faire le plein de féculents ( pâtes, riz, semoule, lentilles)
- faire le plein de légumes et fruits (sources de vitamines notamment le fer et de fibres)
- manger avec appétit sans vous forcez à manger plus que nécessaire. 

Le jour j, le repas qui précède la course doit être pris minimum 3 heures en avance. J'ai donc pris un copieux petit déjeuner à 7 heures du matin et je n'ai pas eu faim une seule fois alors que je n'ai franchi la ligne d'arrivée qu'à 12h30. 
Je vous conseillerai d'éviter le thé (surtout vert), diurétique, afin de ne pas être gêné(e) par une envie pressante. 

3) Bien s'hydrater.

La règle d'or, c'est s'hydrater. En courant, on perd de l'eau par la transpiration notamment or notre corps a besoin de cette eau. Souvenons-nous que notre organisme est composé à 80% d'eau ! Il est donc primordial de s'hydrater tout au long de la semaine qui précède la course de façon plus assidue. Un(e) coureur/se a besoin d'1L5 à 3L d'eau par jour
Mon astuce ? Prendre une bouteille d'eau d'1L5 et marquer son nom dessus ; cette bouteille devient la votre et votre mission est de la terminer à la fin de la journée. Résultat ? On boit plus. A mes 1L5 s'ajoutaient mes deux thés (matin et midi) et ma tisane du soir. 
Bien entendu, c'est de l'eau minérale qu'il faut boire et non des sodas, boissons énergisantes ... 

N'hésitez pas à boire lors des ravitaillements (au moins quelques gorgées). Voire à prendre des quartiers d'orange qui sont de véritables coups de fouet ! 

4) Prendre soin de son corps. 

Notre corps, on le maltraite à courir sous le froid, à le faire dépasser de ses limites ... alors de temps à autres, on a bien le droit de lui dire merci ! Ce que je fais ? L'hydrater chaque soir après la douche avec un crème nutritive. 
Le plus ? Un massage à l'huile d'arnica la veille de la course et le matin même - voire après la course. Cela permet de détendre les muscles et de se prémunir de possibles courbatures. 
Pour ma part, je n'en ai eu aucune le lendemain ! 
Pensez à surélever vos jambes après la course et à vous re-po-ser ! Allez prendre une bonne douche chaude au lieu de courir à droite et à gauche ;) 

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